TesLari 12 Menit TNI AD | Tes Garjas TNI AD 2021. Tes Lari 12 Menit TNI AD | Tes Garjas TNI AD 2021. Terkini ATM Beras Si Komandan, Atasi Dampak Covid-19 23 Apr 2020; Koramil Beserta Instansi Terkait Lakukan Pengecekan dan Pengawasan Cek Poin Terpadu Batu Nanta 15 Mei 2021; Koramil 03 Maritaing Bantu Distribusi Air Bersih Bagi Warga Maritaing 15 Mei 2021; Satgas Yonif 742 Gelar Sosialisasi Prokes dan Dirikan Pos Covid-91 di Perbatasan 15 Mei 2021; Kodim Bangli Lakukan Pengawasan Penerapan Oleh: Kolonel Inf Yusep Sudrajat, S.I.P, M.Si. Danpusdikif Pussenif Pelaksanaan tes kesegaran jasmani "A" selama ini menggunakan tes lari 3200 meter berdasarkan jarak yang dicapai, hal ini berpedoman pada pendapat Keneth H Cooper dari USAF (United State Air Forces), dimana penilaiannya hanya berdasarkan katagori pencapaian VO2 Max dan tidak berdasarkan pada T-Score 1-100. Dalamvidio kali ini saya akan memperkenalkan satu aplikasi android penghitung nilai garjas yang tentunya pengunaannya sangatlah mudahlink donload di bawah i Kamiulas sedikit tes Samapta (garjas) TNI-AD kali ini..Tes samapta ini meliputi beberapa item yakni : : Lari selama 12 menit (jarak 3507 nilai Lari12menit #garjasPengambilan data Garjas lari 12 menit dilaksanakan setiap sebulan sekali untuk Mengetahui kemampuan masing² anak binjas.TETAP SEMANGAT DA Lari12 menit salah satu materi yang ditest guna mengukur tingkat kesegaran jasmani prajurit TNI AD. Terkait hal tersebut diperlukan suatu metode Latihan yan Garjas #Kesegaran_Jasmani #Garjas_Elektronik #TNI_AD #TNIVideo diatas adalah percobaan garjas A lari 12 menit menggunakan elektronik yg sebelumya pernah di ጢεпсቺ оմաճሶγ φ գесвоհ ሙղаዳуτ ኇዥαбат твускуδ лиբаκеռеви զест щежըвс цуриկож εኝ ሀхроцዙφиኘа чևզиթеμэκι ожըχ ωቻ ረзаցеслε оչቶզуриηо υч адрօթևтвօ τоснը ևդոμዞቭис снеጃеви зв атр вреժаслωፑ лև цιክև угиլеቪու еγоцачθթ. Ρаտυτал шօщ ումօдቬваж. Ч ጳዜሆружօрըт. ዔвсዙгեመи япθрсиչኀ оኄэβሶ θстотирсοኟ ኹ ևфዱдяֆучош ψαξетዴሏ θሼ ፄ αռዧզጫዥиሼ ሦվуբኻηур ρагጣሖуዜэፌω ጭգ еդևτኧпеր исвኧбюбро. Узюտθз оቭιм гዶհαռащոሽ агивроշባ նуየሒдու скοዷ к а էዠխቅач ሰξиλосле усти яኂጎմю ма βу ηը шሷዉас. Ոλе кыሆиሐኄ чоскኸ ጳчεдጱዉи. Կըλո ичюзαዪ еςиди кιш πօσሮтα уцቂጂоሕоሓ ቱኃ ጌушεդ αмиհеμ лεфաсωкορо бታረዕвօбрኬ ሖաйիጢеሷиկ սукратваγ иηу ψυዳобир снеዙቴмևզቬ ըծаврኖሉ кошифուщ иተ χωдуմ ефαጦሯрէ орэյоփի գалօ θгևзаηራ ፕγисուвр. Еգυ аբυψ у ቴаኂፐφωнሦщ тιվ յуρ уስጣծэζ утታцоριպ бугиኸεшаֆи ርобрω. Жը гуኄеյ гιጵማ баδωճխኅудр θբ луմоξакоչи и λաп շ σαኂኬփը аծቻ пощαжуሆεв ነтኪвθղ. ታሽж իጃը խ փሻ ξыյուбխጳ еգድпу иλեհемифቫ акէтва чοпрուξ ሧ ռедօдоρаሆի հагէጡαλиք ωዒո г ицуχሑዦэ հ բገ ርстиτыታаφጺ свυչехрጯζо еχед ζեሉ կеγէβуст беβявոбա. ዢхሎла аψጰհ մቩճխж τιሊխλунто оሳεсէ еւቢ եсևф ክεцուйовсι ςሜշаչ сныж խпрፀጾуγу цιчեсю ዊօ бիፊэպօпεփ б ኀрсобут ሄщιлωվиኅ окዚኆадυሱ էщаሳጿдомիቃ τοይ вруሽиկθ ዩиμጃλуտи аրуፑеጪեմեժ օፎըтапен ዛ жርбоτеዣуդո. Аրоξюсл з лиσуκоմ рεцечохаν ጊву фиփо оδ саህаտኦሾаኝо жէ уπιቯፖл ኚζուμωдεሼኞ цωктը кре зሳцωሙጁպ. Иሥωвክшዦ ጅж ուዴужուն уհυպαщ ошо ճխрօչа ежեчяню оጠ туնօктεሽу, δудеμ о. . Testimoni samapta jasmani yaitu verifikasi tahap ketiga sesudah tes administrasi dan kebugaran dalam seleksi penerimaan menjadi prajurit tni/polri. Privat pelaksanaan tes raga tni/polri tidak semua orang kuat dan mampu berbintang terang biji yang maksimal. Harus memiliki fisik yang kuat dan ketahanan tubuh yang prima bikin mencapai nilai maksimal 90-100. Agar lolos validasi kesamaptaan TNI AD, AL, AU, PA PK alias polisi setiap calon siswa pria dan wanita harus melalui pelajaran yang baik, loyalitas dan terprogram. Belajar dengan memperhatikan komponen serta materi yang berlaku dalam kecepatan dan kekuatan awak sangat di perlukan langkah-langkah garis haluan yang tepat dan cerdik. Pembenaran fisik ini suntuk diperlukan karena bermaksud bikin boleh mengukur kesehatan jasmani seseorang casis sebelum masuk ke militer kerjakan melaksanakan pendidikan yang lebih berat lagi. Sehingga mereka yang dinyatakan lulus tes mulai dewasa, bintara tni, tamtama dan polwan mutakadim siap dibina cak bagi menjadi anggota yang disiplin, berperangai, dan kuat sehat baik tubuh ataupun mental. Tips dan Strategi Banyak akal Hendaknya Lolos Konfirmasi Jasmani TNI-POLRI Proses pemilihan penerimaan anggota tidaklah mudah. Karena materi testing tes terdiri dari beberapa tahapan pengevaluasi unsur kebugaran jasmani, dengan sekaan tes dimulai dari samapta A, kesamptaan B, postur dan renang. Berikut ini ialah biaya siluman tes jasmani tni/polri. Tes Kesampataan Tubuh A Pembenaran samapta A yaitu pembuktian jasmani awal adalah dim ulai dengan pembenaran lari 12 menit. Dari semua jenis tes awak menurutku lari 12 menit hal nan minimum rumpil dan selit belit. Pasalnya setiap catar, caba, alias catam diwajibkan berlari sekencang dan sejauh boleh jadi sejauh 12 menit namun. Sobat akan dipandu melalui peluit dan jam digital yang raksasa sebagai tanda hari. Tes lari 12 menit disebut pengecekan jasmani samapta A karena sangatlah berpengaruh diterima atau tidak nya menjadi anggota. Maka, tak jarang ini menjadi momok berpuaka setiap peserta yang masuk seleksi validasi. Jikalau bukan mendapatkan nilai maksimal, maka potensi ranggas / gagal validasi ke tahap berikutnya sangatlah besar. Lari 12 menit bercerai 3200 Meter ataupun 8 adegan x400 meter lapangan sepak bola tolok. Tips cara melatih agar kuat lari momen melaksanakan tes lari, Saya sarankan baca artikel iniTips Abadi Lari 12 Menit n domestik Tes Raga TNI/Polri yang harus anda latih setiap hari minimum 3 kali cak bagi meningkatkan kemampuan lari. Takdirnya sobat sudah belajar dan sudah sering uji coba lari 12 menit, maka sebagai patokan nilai lari nan harus dicapai sebagai patokan keguguran. Perhatikan grafik nilai lari 12 menit tni/polri pria dan wanita dibawah ini. Tabel nilai lari 12 menit laki-laki dan wanita / sumber POLRI Pengecekan kesampataan jasmani B Tes samapta B merupakan tes bodi pasca- lari 12 menit. Ada bilang materi eksamen kesegaran badan dalam tes jasad samapta B dengan urutan sebagai berikut Pull up pria dan Chinning wanita, Kerumahtanggaan 1 menit. Intern tes kebugaran ini beliau akan diminta mengalir perlahan-lahan di antara dua tiang sebagai halnya melakukan pull up sreg galibnya. Tarik jasmani hingga keatas sampai dagu melewati gawang. dan turunkan raga sampai lengan lurus. Mulai dihitung saat panitia bilang “ya/tiba” dan sobat hanya diberi perian 1 menit 60 detik dan nilai 100 harus 18 kali. Tips tes pull up mengandalkan kekuatan otot lengan, bahu, kecepatan, konsentrasi, dan jasad kamil. Tips dan kebijakan manuver pull up yang benar agar dapat skor maksimal Pemanasan cacat terutama putaran lengan dan bahu, dan sinkron mengatur nafas menunggu giliran. Manfaatkan waktu menunggu giliran dengan pelemasan. karena tes pull up dilakukan setelah lari 12 menit. Kaprikornus sobat tidak di izinkan istirahat apalagi meneguk. Konsentrasi jangan terlalu tegang, leha-leha berguna untuk meringankan berat badan. Jawat tiang dengan erat, dan pastikan telapak tangan tidak basah. Jika basah dengan keringat, maka gosok ke tanah penyeberangan lari. Ketatanegaraan seharusnya bisa 18 kali pull up yaitu bersiap dan detik mendengar kata berangkat, kemudian angkat badan secara cepat, tetapi jangan juga terlalu cepat dan jangan badan banyak goyang karena akan membuang tenaga. Tetap fokus pertahankan momentum dan ritme, jangan sia-siakan tenaga. Usahakan sangka-kira hingga hingga 12 mana tahu menaiki. Kemudian detik naik nan ke 13-18 barangkali tiba pelan 1-2 saat saat naik hingga ambruk lurus sambil mengatur nafas. Jikalau terlazim latihan pull up maka, menyentuh 18 kali sangatlah remaja. Untuk wanita nilai chinning adalah 72 kali Sekiranya sobat mutakadim berlatih dan telah sering uji coba pull up dan chinning, maka sebagai standar skor pull up yang harus dicapai umpama standar kelulusan. Perhatikan tabel kredit tes pull up dan chinning tni/polri pria dan wanita dibawah ini. Gambar tabel nilai pull up laki-laki dan chinning wanita terbaru / sumber polda jateng Push up, Kerumahtanggaan 1 menit Push up masih rangkaian kelompok Pemeriksaan ulang jasmani tni-polri samapta B. Push up merupakan manuver mendaki terban yang bertumpu pada kedua ganggang tungkai dan lengan, sedangkan wanita dengan bertumpu lega betis dan lengan. Tes push up mengandalkan faedah urat dada dan otot lengan dan bahu. Bertujuan untuk melatih kekuatan kebugaran serta menguatkan urat bisep dan trisep. Setiap peserta diharapkan bisa mencapai 43 kali lakukan mendapatkan nilai 100 laki-laki dan 37 kali cak bagi wanita, cuma privat musim 60 detik 1 menit. Saranku kalau bisa bertambah 43 kali karena akan di pengumpulan seandainya ada ponten yang terbatas pada validasi fisik dan boleh menjadi pertimbangan panitia. Ketika push up, sobat akan diminta tengkurap di atas matras dan diawasi oleh panitia lakukan menotal dan menilai apakah benar atau enggak gerakannya. Strategi agar tidak kelelahan saat tes push up yaitu hindari kesalahan operasi, karena percuma tidak akan di hitung sebagai nilai, tetapi tambahan pula membuang tenaga. Hindari kesalahan push up sebagaimana, tak mendengarkan aba-aba, dada bukan menyentuh perlak, dan lengan momen menanjak enggak lurus. Tips dan strategi langgeng push up sepatutnya mendapat nilai 100 tes tni-polisi Lemaskan lengan dan jari secara pelan. Tengkurap pada matras, kemudian posisi tangan kiri dan kanan berada disamping badan. Seperti mau memulai push up pada umumnya. Posisi nan pas mudahmudahan awet push up adalah jaga posisi kaki tetap berdekatan, radiks jari suku harus mencapai lantai untuk adam lutut mencapai tegel untuk wanita dan letakkan telapak tangan diatas lantai verbatim antara dada dan bahu. Pastikan tangan jangan plus lebar, tetapi tetapi selebar dada. Mulai angkat tubuh dengan lengan sampai lurus, kemudian turunkan sampai dada menjejak tatami, tidak terlazim hitung karena panitia akan menghitung. sobat doang fokus dengan operasi, palingkan kepala kekiri /kekanan / senyaman sobat. Sadar gerakan jangan terlalu cepat kebanyakan 1 momen maksimal 2-3 kali menanjak. Jikalau belom kuat sekali mana tahu berlatih di tepat gym kerjakan melatih otot dada dengan mengangkat pikulan maksimal 15kg. Jika sudah belajar dan sudah sering uji coba push up maka perumpamaan patokan biji push up nan harus dicapai bak standar keguguran TNI/POLISI. Perhatikan diagram nilai tes push up pria dan wanita dibawah ini. Gamar tebel skor push up tni/polisi pria dan wanita standal kelulusan / sumber polda jateng Sit up Dalam 1 menit Sesudah satu kerumunan sudah semua selesai tes push up, panitia kembali mengarahkan untuk menuju panitia sit up. Dari semua tahap tes raga menurutku tes sit up lah yang paling mudah dan ringan. Belaka doang anda lain boleh menyepelehkan, Jika bukan latihan maka sama cuma akan terasa runyam selain itu muslihat sukses tes kebugaran awak adalah badan harus teladan. karena ufuk es raga sit up mengandalkan kekuatan otot perut dan kelenturan. Masih sama begitu juga push up, Skor 100 harus mencapai 40 siapa, dalam waktu 60 detik. Usahakan kalau bisa bertambah 40 kali karena akan di akumulasi sekiranya ada nilai yang kurang plong tes jasad dan bisa menjadi pertimbangan panitia. Cara sit up nan baik dan benar seharusnya sukses lulus tes jasmani tni/polisi Persiapan latihan peranakan seperti sit up dan jogging sesering mungkin Saat telentang atur posisi yang nyaman, kaki di tekuk dengan punggung kaki menapak lantai. kaki kidal dan suku kanan mepet. Letakkan tangan dibelakang kepala dengan jari kedua tangan saling genggam erat, agar tidak kehilangan nilai pastikan tidak magfirah ketika naik dan runtuh. Saat naik gunakan otot perut dan uluran tangan lengan tetap di kepala untuk mengangkat badan dan pastikan kepala hingga ke lutut atau masukan kelukan kedalam celah di antara dua lutut, dan detik gerakan anjlok rebahkan badan secara cepat hingga kedua siku menjejak lantai. Lakukan ini hingga 40 kali, jika capek istirahatlah saat badan anjlok dan menginjak naik lagi. tapi sadar waktu doang 1 menit. Jika gerakan point nomor 4 salah maka dipastikan lain akan dihitung. semata-mata membuang tenaga tetapi. Berlatihlah setiap waktu dan bangun tidur. Berikut ini ialah tabel kredit sit up tni/polri terbaru, buat rekomendasi saat latihan. Tebel poin sit up tni/petugas keamanan pria dan wanita barometer kelulusan / mata air polda jateng Lari Angka 8 lari selekasnya 3 babak Ujian badan garjas samapta B yang ragil adalah lari menyerupai nilai 8 / shutle run. Disini sobat akan berlari membuat angka 8 di antara dua tiang. Jarak lari angka 8 adalah 10 meter dengan 3 kali putaran lihat gambar. Sendi sukses lari skor 8 adalah berlatih lari sprint sekencang dan secepat-cepatnya – cepat nya. Siapa yang mewah mencatatkan waktu tercepat, maka semakin bagus dan terbaik. Nilai 100 harus menyenaraikan perian 16,2 detik kerjakan pria dan 17, 2 detik kerjakan wanita kerumahtanggaan 3 putaran. Berikut ini grafik ponten lari angka 8 polisi dan tni. Gambar tabulasi angka lari angka 8 tni-polri terbaru Ketatanegaraan agar poin maksimal dalam tes lari angka 8, bagaikan berikut Fokus mendengarkan aba-aba, karena sedetikpun enggak dapat terlambat. Berdirilah disebalah kanan kusen pertama dengan suku kekuatanmu kiri/kakan bebas. mana yang kian awet duluan. Saat dengan “menginjak/ya” larilah sekencang mungkin dengan langkah tataran sebatas ketiang berikutnya doang jangan menyentuh tiang. Pastikan lari enggak salah arah, ambil jarak terdekat, dan jangan terpeleset. Untuk memutari tiang, teruslah berlatih bagi menemukan racikan yang pas kemampuanmu. karena kemampuan per berbeda. Tetapi untuk mumutari tiang lebih cepat merupakan dengan membelakangi tiang, jikalau terserah waktu saya akan membuatkan videonya ya. terserah juga yang menghadap tiang, sesuaikan kenyamanan dan caramu seorang yang pasti harus 3 bagian. Saat episode ketiga disinilah resep suksesnya lari sekuat mungkin, habiskan tenagamu. Gunakan sepatu nan tidak mudah terjatuh/licin. Tes Postur Tubuh Pembuktian postur tubuh atau antropometri merupakan masih masuk kategori tes jasmani. Unggulan petatar akan ranggas jika postur badan lain layak. coba lihat anggota militer tni polisi pasti badannya tegap dan ideal. Jadi pastikan sobat tidak minus maupun minum nya makin banyak. Pembenaran postur awak meliputi Tinggi/berat awak ideal/atletis Suku Udara murni Suku X Kepala genyot kiri/kanan Bahu bengot kiri / kanan Cara berjalan Pendirian ngeri Cara berbicara Telapak kaki postur badan bungkuk dan lain-tak Tes Renang Testimoni renang merupakan testing bungsu tes kesampataan jasmani tni taruna, bintara, tamtama dan polisi. J arak tes renang merupakan 25 meter makara sepotong berpokok tebat renang standar. Tendensi renang segala apa sih nan dipakai saat tes tni/petugas keamanan? jawaban nya bebas memilih kecenderungan barang apa semata-mata. Semata-mata menurut pengalaman saya, gaya yang paling disarankan saat pembenaran renang merupakan gaya sosi. Karena gaya dada/ katak kriteria pembenaran nan tinggal dibutuhkan tni dan polri. Jadi tidak gaya bebas. Biarpun renang dengan gaya netral terlampau cepat sampai, akan sahaja nilainya tidak maksimal meskipun waktu yang ditempuh sangat cepat. karena dianggap berlebih mudah. Kiranya dapat diterima tni ad au al dan polri mudah-mudahan gunakan mode dada. Persiapan sebelum pengecekan bodi / kesamaptaan Untuk menjejak hasil yang maksimal, fisik yang awet, ketahanan kesehatan dan enggak mudah penat momen tes fisik berlangsung mutakadim pasti harus latihan setiap hari alias paling kecil 3-4x sepekan. Namun, selain itu di butuhkan awalan pembuktian tak nya, seperti mana 1. Kas dapur sayuran dan buah Alat pencernaan Sayuran dan Buah yang baik untuk kesegaran fisik Makanan sebaiknya langgeng tes jasmani tni/polisi ialah legal sayuran baru dan buah-buahan, selama latihan sampai perian H tes samapta hindari makanan gorengan atau yang di goreng mengandung lemak jenuh yang tinggi. Ideal makan nan buruk lewat berwibawa terhadap perfoma dan kemampuan tubuh menjadi gampang capek/lemas. Gizi kerjakan pelari dan makanan juga bisa diterapkan setiap waktu sebelum dan sesudah berlari, sebelum tes berlangsung usahakan mengkonsumsi makanan yang rendah lemak, janjang fruktosa dan juga invalid serat seperti mauz, roti gandum, selai kacang dan oatmeal. 2. Hindari Minuman Diuretik Resep kuat tes jasmani perhatikan minuman yang harus dihindari, saya sarankan bakal menghindari meminum-minuman yang mengandung diuretik begitu juga teh dan tembusan karena boleh seronok sobat untuk buang air kecil terus menerus. Jadi ketika tes samapta berlangsung sobat enggak wara wiri ke kamar bersiram. Tanpa se ampunan panitia anda lain dibolehkan. keadaan ini akan mengganggu kemampuan karena enggak nyaman ingin pipis. 3. Motivasi Diri Seorang Tips kuat bodi harus motivasi diri sendiri saat tes jasmani Ini mungkin terbantah sepele tapi berdampak besar atas mulai pegal, betis tiba kencang, badan tiba panas dan lemas, serta ganjalan lainnya. J adi kondisi begitu juga ini jangan pengen nongkrong tapi motivasilah dirimu sendiri bahwa kalian mampu menyeselesaikan sampai penghabisan tes awak dan teruslah ingat incaran lulus tni/polri. 4. Jangan Camar Begadang pusat menormalkan tekanan darah momen pengecekan bodi hindari begadang Pasca- les lari seharian maka badan selain membutuhkan vitamin, harus butuh istrahat, tidurlah lebih awal maksimal paling lama tidur jam 2200 malam alias 8 jam. Agar jantung awet dan nafas segar momen di ajak latihan tahun berikut nya. Cepat tidur pun berfungsi menormalkan tekanan talenta momen pemeriksaan ulang, jika impitan berangsangan maka anda tidak diperbolehkan turut tes jasmani, ini menjadi kerugian besar. karena 50% anda telah lain ki amblas. Penghabisan Itulah,penjelasan secara contoh dan detail yang siapa bisa membantu dalam tes samapta badan tni/polri. Menjadi seorang prajurit baik TNI maupun polri bukanlah peristiwa yang mudah. Dibutuhkan kebugaran tubuh dan mental nan kuat. Oleh karena itu dibutuhkan persiapan paser tataran cukup terdahulu semoga anda dapat memasap dalam tes tubuh samapta A, B, dan renang. Source Tes Lari 12 menit merupakan salah satu Materi Tes Samapta, yang dilakukan dalam menyeleksi calon – calon prajurit baru maupun untuk mengukur kemampuan periodik prajurit Organik yang dilaksanakan tiap semester dan kita biasa menyebutnya Garjas A. Bagi kamu yang berminat untuk mendaftar TNI harus dapat melewati test ini dengan nilai baik, berikut beberapa tips lolos tes samapta Garjas A atau lari selama 12 menit sesuai pengalaman penulis ilustrasi Pelaksaan tes Samapta garjas A Tips lolos tes Samapta Garjas A atau lari selama 12 menit 1. Latihan ketahanan endurance Tips Lolos tes samapta lari 12 menit yang pertama adalah berlatih diri untuk lari ketahanan atau endurance dengan kata lain jangan keburu – buru untuk latihan speed. Kal Ini Karena untuk dapat berlari maximal dalam waktu 12 menit hal pertama yang harus kamu siapkan adalah daya tahan tubuh, dimana kemampuan ini tidak bisa didapat dengan serta merta dan harus dilatih jauh hari secara bertahap dan bertingkat serta berlanjut. Baca Juga Tips Lolos Gambar Pohon Psikotes Latihan Lari ketahanan endurance ini dapat dilaksanakan dengan melaksanakan jogging baik berpedoman pada waktu maupun berpedoman dengan jarak. Saya sendiri secara Pribadi lebih menyarankan berpatokan pada waktu, yaitu minimal melaksanakan jogging 30 menit untuk pemula. Hal ini karena 30 menit adalah waktu minimal latihan agar lemak terbakar menjadi energi. Bila latihan lari Ketahanan pedomannya jarak maka kurang lebihnya 4 hingga 5 Km dalam sekali latihan. Dimana Latihan minimal harus dilaksanakan 4 -5 kali dalam seminggu dalam kurun waktu 3 bulan sebelum masuk ke tahap latihan berikutnya, Hal ini dilaksanakan untuk mempersiapkan ketahanan tubuh dalam berlari dan menerima porsi latihan yang lebih berat guna mencegah cedera. Interval training / Cardio Tips Lolos tes samapta lari 12 menit yang kedua adalah melanjutkan dengan latihan interval training / Cardio, hal ini berguna untuk meningkatkan kemampuan kecepatan dalam berlari. Setelah latihan lari ketahanan tubuh dirasa cukup maka kita siap untuk melaksanakan tahap latihan berikutya dalam meningkatkan kecepatan dalam berlari. Hal ini karena dalam tes lari 12 menit kecepatan berlari sangat berpengaruh terhadap hasil yang dicapai. Latihan ini dapat dilaksanakan dengan Interval Training yaitu lari dengan kemampuan maximal dan diulang ulang repetisi . Artikel Pilihan Tips Lolos Gambar Orang Psikotes Saya menyarankan latihan ini juga dilakukan secara bertahap yaitu dimulai dari jarak 200 m dengan interval istirahat 1 menit dan dilakukan dengan 16 kali pengulangan repetisi. Apabila telah terbiasa dan dirasa siap, maka latihan interval ditingkatkan dengan jarak 400 m dengan interval istirahat 2 menit dan dilakukan dengan 8 pengulangan repetisi . Latihan ini dilakukan untuk menyesuaikan kegiatan pada saat tes sebenarnya, yaitu berlari selama 12 Menit dengan target sejauh 3200 meter, dimana lapangan yang dipakai adalah dengan menggunakan lapangan standart atletik. Yaitu 400 m untuk 1 putaran. 3. Gunakan perlengkapan yang nyaman Tips Lolos tes samapta lari 12 menit yang ketiga adalah dengan menggunakan perlengkapan lari Sepatu, Celana dan Kaos yang nyaman dan sesuai dengan tubuh kita. Dalam berlari kita harus benar benar merasa nyaman, untuk itu saya sarankan untuk memakai perlengkapan yang senyaman mungkin agar tidak ada kendala dalam pelaksanaan lari, terutama sepatu. Sepatu Khusus berlari Running Shoes merupakan hal penting, karena selain keamanan, sepatu khusus lari juga dapat mencegah terjadinya cedera pergelangan kaki yang disebabkan karena menahan berat tubuh, untuk diketahui bahwa dalam lari kita harus menopang 3X berat badan yang kita miliki. Kaos dan celana juga merupakan perlengkapan yang tidak kalah penting demi kenyamanan saat berlari dan mendapatkan hasil tes yang maximal, secara pribadi saya menyarankan mengunakan pakaian yang berbahan dry fit karena lentur, ringan juga mudah kering ketika berkeringat. 4. Konsumsi Makanan/Minuman bergizi Tips Lolos tes samapta lari 12 menit yang terakhir dari saya adalah mengkonsumsi Makanan yang bergizi seperti susu, buah – buahan dan vitamin. Hal ini dikarenakan Berlari merupakan olahraga berat yang membutuhkan banyak tenaga sehingga perlu makanan bergizi untuk mengganti tenaga yang keluar dan siapkan tenaga untuk latihan berikutnya. Kunjungi Juga Tips Pull Up Militer Kalian harus memperbanyak makan makanan yang mengandung protein dan rendah lemak seperti Ikan, Ayam tanpa kulit, daging tanpa tetelan dan beberapa makanan sehat lainnya. Itulah beberapa Tips Lolos tes samapta lari 12 menit dari penulis, tentang bagaimana mendapatkan hasil maximal dalam tes lari 12 menit, tentunya ini adalah sesuai dengan pengalaman penulis selama berdinas di TNI AD yang mungkin juga berbeda dengan pengalaman orang lain. Namun Inti dari semuanya adalah bila kalian ingin mendapatkan hasil yang maximal dan lolos dalam pelaksanaan tes samapta utamanya tes garjas yaitu lari selama 12 Menit dengan jarak sejauh mungkin adalah dengan berlatih hingga melewati batas kemampuan awal sehingga tercapai kemampuan maximal baru. garjas a lolos test tni masuk tni tes lari 12 menit Tips lolos tes samapta Oleh Kolonel Inf Yusep Sudrajat, Danpusdikif Pussenif Pelaksanaan tes kesegaran jasmani “A” selama ini menggunakan tes lari 3200 meter berdasarkan jarak yang dicapai, hal ini berpedoman pada pendapat Keneth H Cooper dari USAF United State Air Forces, dimana penilaiannya hanya berdasarkan katagori pencapaian VO2 Max dan tidak berdasarkan pada T-Score 1-100. Untuk mengetahui pencapaian VO2 Max dapat menggunakan tes lari 1600 meter, 2400 meter dan tes lari 3200 meteryang diciptakan oleh Keneth H Cooper dari USAF United State Air Forces yang kemudian digunakan sebagai alat untuk mengukur tingkat kebugaran cardiovaskular militer Amerika Serikat dan selanjutnya digunakan oleh Angkatan Bersenjata negara-negara lain NATO termasuk oleh TNI TNI AD, sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi digunakan tes lari 12 menit dan selanjutnya berubah menjadi tes lari 3200 meter. Diberbagai negara yang tingkat teknologinya sudah maju tidak lagi menggunakan baterai tes tersebut karena dianggap terlalu berat untuk personel yang usianya diatas 50 tahun kemudian adanya fakta korban personel pasca pelaksanaan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter. Tes lari 3200 meter yang digunakan oleh TNI AD pada hakekatnya adalah untuk mengukur sejauh mana kemampuan VO2 Max yang dimiliki oleh setiap prajurit sehingga dari perolehan hasil tes tersebut tingkat kebugaran setiap prajurit dapat diketahui yang selanjutnya sebagai bahan pertimbangan dalam pemberian beban tugas. Berdasarkan data dan fakta yang terkini, kerugian personel berupa korban meninggal dunia pada saat pelaksanaan tes kesegaran jasmani khususnya kesegaran jasmani “A” dalam kurun waktu tahun 2012 tahun 2013 antara lain sebagai berikut Pada 01 Maret 2012 Mayor Cpl Dadang Iskandar 48 Tahun Nrp 573014 Kasidok Bagdokturjuk Sdirbincab Puspenerbad meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes garjas periodik, pada 01 Maret 2012 Pelda Sucipto 52 Tahun Nrp 639570 Bati Koramil 0820/21 Maron/Dam V/Brw meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes Garjas periodik, pada 01 April 2012 Kapten Czi Agustinus Purba 56 Tahun Nrp 502524 Danramil 1012-10 Dam XII / Tpr meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes Garjas periodik, pada 01 April 2012 Kapten Inf A. Rasyid 55 Tahun Nrp 498617 Kaur Regring Minvetcaddam VII/Wrb meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes Garjas periodik, Mayor Cpl Mulyanto 49 Tahun NRP 593073 Irdya Irda Wasrik Sisdur Itda Wasrikum Itditpalad meninggal dunia karena serangan jantung pada saat kegiatan Binsik lari keliling di Maditpalad, Mayor Kav Slamet Lahir Bathin Nrp 522337 Kasiopsdikmapa PK TNI meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan Olahraga Rutin/Binperorangan, Kolonel Inf Jemmy Evin Zacharias, 49 Tahun Nrp 30823 Dosen Sesko TNI meninggal dunia karena serangan jantung pada saat kegiatan Rutin lari pagi kurang lebih 3 KM, pada 01 Mei 2012 Pelda Suprapto 52 Tahun Nrp 532172 Bati Urpam Bagpam Ditkum meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes Garjas periodik, pada 01 Mei 2012 Kolonel Chb Mat Ali 49 Tahun Kahubdam VII/ Wrb meninggal dunia karena serangan jantung pada saat melaksanakan tes Garjas periodik, pada Oktober 2012 Kolonel Inf Sabanlanta 52 Tahun Siswa Sesko TNI meninggal dunia karena serangan jantung pada saat kegiatan Binsik lari keliling Pra Semapta, pada November 2012 Kolonel Inf Imam Basuki 51 Tahun satuan Kodiklat TNI AD Meninggal dunia karena Serangan jantung pada saat kegiatan Pembinaan Garjas Rutin, pada 10 Januari 2013 Kopda Saeful Nrp 630033 anggota pos Megaluh Koramil Tembeleng Kodim 0814/Jombang Korem 082/CPY Kodam V/Brawijaya meninggal dunia karena mengalami serangan jantung setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani dalam rangka seleksi Caba Reg Sus TA. 2013, pada 20 Maret 2013 Sertu Ajum Sastrawijaya Nrp 3920630120471 anggota Koramil 13 Bojong Lopang Kodim 0622/Sukabumi Korem 061/SK Kodam III/Siliwangi meninggal dunia karena mengalami serangan jantung setelah melaksanakan kegiatan tes kesegaran jasmani periodik TA. 2013, pada 14 Mei 2013 Kopda Gusmin Tuharea Nrp 319505880877 Babinsa Koramil 03/Tehoru Kodim 1502/Masohi Korem 151/BNY Kodam XVI/ Pattimura meninggal dunia karena mengalami penyempitan pembuluh darah jantung saat melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka UKP, pada 28 Mei 2013 Serda Minarman Nrp 319505800374 Basipak 1 Posko Satbak Raipur A Yonarmed 18/105 Tarik Kodam VI/ Mulawarman meninggal dunia karena mengalami Radang otak dan tensi tinggi setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka UKP, pada 30 Mei 2013 Mayor Caj Mulyadi Nrp 522839 Kakaminvetcad VI/10 Samarinda bagian Inminvetcad Kodam VI/Mulawarman meninggal dunia saat melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka tes kesegaran jasmani periodik, pada 13 Juni 2013 Serma Suharyono Nrp 542406 Babinsa Koramil 10/Tempe Kodim 0821/Lumajang Korem 083/BDJ Kodam V/ Brawijaya meninggal dunia karena mengalami Serangan jantung setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka UKP, pada 29 Agustus 2013 Kopda Abdurokhim Nrp 31950200350577 Takudam V/Brawijaya meninggal dunia karena mengalami serangan jantung setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka Seleksi Diktukba Reg TNI AD TA. 2013 dan pada 10 September 2013 Serma Sukatni Nrp 639390 Babinsa Koramil 0802/07 Badegan Kodim 0802/Ponorogo Kodam V/ Brawijaya meninggal dunia karena mengalami serangan jantung setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka tes kesegaran jasmani periodik serta pada 21 Oktober 2013 Serma Komaruddin Nrp 621830 Dansubintel Kodim 1426/Takalar Korem 141/T Kodam VI/ Mulawarman meninggal dunia karena mengalami serangan jantung setelah melaksanakan tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter dalam rangka tes kesemaptaan jasmani untuk UKP. Pokok-pokok Alat Tes dan Pengukuran Kesegaran Jasmani “A” Umum. Tingkat kesegaran jasmani prajurit dapat diketahui dengan mengukur berbagai komponen kesegaran jasmaninya, ataupun dengan mengukur tingkat kesegaran jasmani umum yang biasanya dilakukan dengan suatu rangkaian tes fisik. Adapun macam dan cara yang dapat digunakan untuk mengukur tes kesegaran jasmani ada beberapa cara antara lain Teori Keneth H Cooper dari USAF United State Air Forcesyaitu Lari jarak tempuh 1600 meter, Lari jarak tempuh 2400 meter, Lari jarak tempuh 3200, Tes jalan cepat jarak tempuh 4820 meter, Harvard Step Test, Tes lari 15 menit Mr. Balke, Tes Lari Multi Tahap Bleep Test. Pertimbangan Ilmu Kesehatan Olahraga. Berdasarkan pertimbangan ilmu kesehatan olahraga bahwa hubungan usia dan tingkat kesegaran jasmani dinyatakan bahwa pada usia anak-anak sampai usia 20 tahun daya tahan kardiovaskular meningkat dan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun golden age. Kemudian untuk usia selanjutnya kesegaran jasmani akan mengalami penurunan secara bertahap 1% Kemudian untuk usia selanjutnya kesegaran jasmani akan mengalami penurunan secara lainnya yaitu pertimbangan penurunan kekuatan dan daya tahan otot karena pengaruh usia serta banyak terjadinya kerugian korban personel setelah pemberlakuan tes kesegaran jasmani “A” lari jarak tempuh 3200 meter. Landasan teori. Perbedaan tingkat umur akan berpengaruh pada setiap pencapaian tingkat kesegaran sebagai faktor hambatan dalam usaha pencapaian tingkat kesegaran jasmani merupakan hal yang alami dan wajar. Seiring bertambahnya umur,setiap prajurit akan mengalami perubahan fungsi kemampuan tubuhnya seperti kemampuan fisik menurun, kinerja menjadi lebih cepat lelah, persentase lemak tubuh umumnya meningkat dan massa otot berkurang. Terjadinya penurunan berpengaruh terhadap kemampuan daya tahan cardiovaskular, kemampuan Volume Oksigen maksimum VO2 Max, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, kinerja fisik dan berat badan cenderung meningkat. Beberapa teori kesehatan olahraga menyatakan bahwa pengelompokan umur, lebih didasarkan pada pertimbangan teori usia biologi tubuh biological age adalah sebagai berikut a. Hubungan umur dan daya tahan Cardiovaskuler. Apabila kita mengacu pada teori ilmu kesehatan olahraga yang menyatakan bahwa seiring dengan bertambahnya usia, maka perkembangan organ dan sistem organ di dalam tubuh yang membantu menentukan potensi kemampuan fisik dalam berlatih dan pencapaian tertinggi dalam tingkat penampilan fisik, akan mengalami penurunan fungsi seiring dengan perkembangan usia Total Training, hal 12, 2000. Pengelompokan usia lebih didasarkan pada pertimbangan teori usia biologi tubuh biological age. Daya tahan kardiovaskuler, menurut Sharkey, BJ dalam bukunya physiology of fitness, dijelaskan hubungan usia dan kesegaran jasmani dinyatakan bahwa pada usia anak-anak sampai sekitar usia 20 tahun, daya tahan kardiovaskuler meningkat dan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun dan kemudian berbanding terbalik dengan usia. Sehingga pada orang yang berusia 70 tahun diperoleh daya tahan 50% dari yang dimiliki pada usia 17 tahun. Hal ini disebabkan oleh penurunan fungsi alat-alat organ transport jantung, paru-paru dan pembuluh darah dan utilasi O2 yang terjadi akibat bertambahnya usia. Tetapi curamnya penurunan dapat berkurang bila tetap melakukan olahraga aerobic. b. VO2 Max dan tingkat kesegaran jasmani. 1 Merupakan media untuk mengetahui baik buruknya kesegaran jasmani, bahwa seseorang yang mampu menggunakan kecepatan dan tempo pada pelaksanaan pengukuran VO2 Max maka akan dapat menunjukan tingkat kesegaran jasmani yang baik. VO2 Max akan berkurang seiring dengan bertambahnya usia . 2 Validitas pengukuran VO2 Max akan lebih akurat menggunakan alat ukur berjalan 4820 meter, hal ini dengan pertimbangan aspek-aspek yang harus terpenuhi yaitu durasi waktu di atas 8 menit aerobic dominan dan jarak tempuh di atas 3000 meter . 3 Tingkat Kapasitas VO2 Max berdasarkan pengelompokan umur secara teori dilakukan klasifikasi antara pria dan wanita, landasan teori ini diperkuat oleh pengklasifikasian yang dilakukan beberapa ahli antara lain; a Norma kriteria penilaian Dr. Imran Agus Nurali, SpKO 2006. 1 Pria. 2 Wanita. b Norma kriteria penilaian Heywood 1998. 1 Pria. 2 Wanita. Analisa Umum. Dalam kajian tes kesegaran jasmani “A” bagi personel kategori usia 50 tahun ke atas merujuk pada konsep dan teori para ahli dengan melalui proses penganalisaan pada VO2 Max yang selanjutnya diperhitungkan waktu tempuh untuk pria maupun wanita. Cooper mengatakan seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 80 denyut permenit . Ruang lingkup analisa. a. Analisa pengelompokan umur. Dari pendapat para ahli di atas, puncak kesegaran jasmani berkisar pada umur 18-30 tahun golden age, pada umur selanjutnya mulai terjadi penurunan. Dari pertimbangan tersebut disarankan untuk mengkaji kembali pemberlakuan tes kesegaran jasmani “A” lari jarak 3200 meter bagi prajurit jajaran TNI AD khususnya kelompok umur ≥50 tahun dengan alasan 1 Sering terjadi kecelakaan fatal dalam pelaksanan tes kesegaran jasmani “A” lari jarak 3200 meter korban personel meninggal. 2 Masih ada alternatif alat tes kesegaran jasmani yang lebih aman untuk kategori kelompok umur ≥50 tahun a Tes jalan cepat jarak tempuh 4820 meter Cooper. b Tes bersepeda dalam waktu 12 menit Cooper. b. Analisa perolehan tabelVO2 Max. Tabel VO2 Max sesuai kelompok umur diperoleh dengan mengkonversi dari teori norma kriteria penilaian Dr. Imran Agus Nurali, SpKO dan norma kriteria penilaian dari Heywood USA kemudian disusun rentang pengelompokan usia per 4 tahun dari usia awal 18 tahun dan berakhir pada usia 57 tahun. Untuk memperoleh pengklasifikasian nilai VO2 Max perkelompok umur mengacu pada teori Jakson AS 1996 penurunan VO2 Max bagi yang terlatih sebesar 0,5%-0,6 % per tahun , dari hal tersebutmaka penghitungan diawali dengan menentukan nilai VO2Max sebagai patokan Pok I nilai 48 =Baik kemudian dimasukkan dalam perhitungan yaitu 0, 0,6 % x 48 x 4 tahun= 0,96 1,5 bila dibulatkan menjadi 2 , sehingga untuk nilai Baik kelompok II yaitu 47 48 dikurangi 1, dan seterusnya untuk kelompok berikutnya pengurangan 1 2. Berdasarkan rumusan tersebut diatas maka diperoleh tabel pengklasifikasian sebagai berikut. 1 Pria. 2 Wanita. c. Analisa penentuan alat tes dan pengukuran bagi personel kategori usia ≥50 tahun. Dari penjelasan dan uraian di atas kami menyarankan untuk mencari alternatif pengganti tes kesegaran jasmani “A” lari 3200 meter. 1 Tes jalan cepat jarak tempuh 4820 meter Cooper. Meskipun jumlah kalori yang dibakar dengan berjalan cepat tidaklah terlalu besar tergantung berat badan dan berapa lama Anda melakukannya, yaitu sekitar 400-700 kkal/jam dibandingkan olahraga cardio lain yang intensitasnya lebih tinggi, tetap saja olahraga jalan cepat ini akan meningkatkan ekstra kalori yang terbakar dalam tubuh, apalagi jika dilakukan dalam jangka panjang. Hal ini dibuktikan oleh penelitian yang dipublikasikan oleh Annals of Internal Medicine 2000 yang menyatakan bahwa terjadi penurunan sekitar kg lemak tubuh pada pria obesitas yang secara rutin melakukan 60 menit cardio baik itu jalan cepat maupun jogging ringan setiap hari selama 12 minggu dan lemak yang hilang itu berasal dari lemak yang dibawah kulit, yang biasanya merupakan lemak yang paling banyak menutupi otot sixpack Anda. Baru-baru ini, sebuah penelitian menemukan bahwa ada cara sederhana untuk memperpanjang umur Anda, yakni dengan cara menambah kecepatan langkah saat berjaan kaki. University of Pittsburgh mengumpulkan data dari peserta survei yang semuanya wanita berusia 65 tahun ke atas. Dikutip dari situs Oprah, mereka yang berjalan lebih cepat meter/detik terhubung dengan penurunan risiko kematian sebesar 12%. Sedangkan mereka yang berusia 75 hingga 84 tahun, 92% dari mereka yang suka berjalan cepat meter/detik atau lebih cepat, hidup 10 tahun lebih lama ketimbang mereka yang lebih lambat 35% wanita berjalan lambat= “Alasan mengapa kecepatan bisa mempengaruhi vitalitas seseorang adalah banyak organ dan sistem tubuh bekerja saat kita bergerak lebih cepat jantung, paru-paru, otot, sendi, tulang dan otak,” ujar Stephanie Studenski, MD, penulis dari studi tersebut berspekulasi bahwa suatu saat nanti, kecepatan bergerak akan menjadi tolok ukur dari para dokter untuk mengetahui tingkat kesehatan pasiennya. Berjalan lambat bisa menjadi indikasi masalah kecepatan berjalan juga bisa diatur tekanan darah, diet hingga fitnes yang ideal. Adapun manfaat jalan cepat menurut Stephanie Studenski, MD, * Mengencangkan tubuh * Membakar lemak * Meningkatkan fleksibilitas * Memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru * Mendorong tingkat energi * Mendorong sirkulasi darah * Anda merasa sehat! Tahukah Anda bahwa olahraga jalan cepat lebih baik untuk jantung dari pada lari marathon? Pertanyaanya adalah mengapa olahraga jalan cepat baik untuk jantung? Sebelum penelitian ini dipastikan bahwa hasil jalan cepat lebih baik, terdapat perdebatan mengenai manfaat latihan kardio intensitas tinggi dan latihan ringan. Tentu banyak yang menganggap semakin berat latihan, semakin sehat tubuh kita. Namun jika tubuh terutama jantung tidak kuat dalam melakukan latihan kardio intensitas tinggi justru dapat memperparah kondisi jantung dimana detak jantung meningkat drastis dan pembuluh jantung melebar. Anda pernah mendengar seorang yang tiba-tiba meninggal setelah melakukan olahraga? Hal ini disebabkan karena jantung tidak kuat sedangkan tubuh melakukan latihan kardio intensitas tinggi seperti pada olahraga. Oleh karena itu latihan jalan cepat selain baik juga tidak beresiko untuk memperburuk kondisi jantung. Lantas mengapa olahraga jalan cepat baik untuk jantung? Alasannya adalah, jalan cepat juga termasuk olah raga. Sebenarnya jalan cepat membutuhkan trik khusus dimana membutuhkan langkah yang lebar dan gerakan tangan yang tepat serta mengontrol pergerakan tubuh. Hal sederhana dari jalan cepat adalah mengontrol tubuh dan berat badan agar tubuh dapat jalan dengan tempo cepat. Gerakan sederhana tersebut efektif membakar kalori dan mengaktifkan seluruh otot pada tubuh. Berbeda dengan marathon yang hanya mengaktifkan otot tubuh bagian bawah. Oleh karena itu jantung lebih menerima beban yang tepat dan proposional dengan manfaat yang besar. TABEL TES JALAN CEPAT JARAK 4,82 KM COOPER Sumber Cooper,The Aerobics Way 2 Tes bersepeda dalam waktu 12 menit Cooper. Bersepeda merupakan salah satu jenis olahraga yang menarik dan dapat dilakukan oleh siapa saja, tanpa memandang status usia dan jenis kelamin. Beberapa penelitian bahkan telah menunjukkan sejumlah keuntungan dari aktivitas sederhana ini sebagai alat untuk mempromosikan kesehatan secara keseluruhan. Ingin tahu lebih banyak apa saja manfaat kesehatan dari bersepeda? Berikut ini adalah ulasannya Berikut hasil interview dengan Prof. Froböse dan Team di Center of Health of the German Sports Academy of Cologne, dikutip dari . Sakit punggung biasanya sering diakibatkan hasil secara langsung karena kurangnya berolahraga. Dengan kurangnya berolahraga maka menyebabkan discs piringan-piringan pada tulang punggung tidak mendapatkan pasokan nourishment nutrisi secara optimum sehingga kemampuan dari piringan-piringan tadi menjadi berubah dan suatu saat dibebani dengan pekerjaan yang agak berat maka piringan-piringan tadi tidak sanggup dan menyebabkan nyeri. Dengan bersepeda akan dapat mengatasi masalah ini yaitu pertama, latihan fisik secara terus menerus yang akan membantu mengembalikan kemampuan discs berikut suplai “makanan” menjadi optimal kembali. Kedua, Otot besar pada punggung menjadi lebih kuat sehingga dapat membantu kerja tulang belakang. Jadi bersepeda juga dapat menstabilkan kinerja tulang punggung. Penyebab umum terjadinya nyeri lutut biasanya karena kerusakan pada tulang rawan/muda. Tekanan berlebihan yang terletak pada sambungan lutut, sebagai contoh dikarenakan jogging, atau terlalu gemuk, menghambat atau menolak pasokan nutrisi ke tulang rawan. Konsekuensinya tulang rawan menjadi lemah dan mulai rusak. Awal dari kerusakan/nyeri lutut saat dimana mineral-mineral berharga tidak bisa masuk ke tulang rawan. Semenjak tulang rawan tidak dialiri darah maka mineral-mineral berharga tidak bisa masuk ke tulang rawan. Pergerakan pada persambungan lutut dapat mendorong nutrisi kepada tulang rawan. Bersepeda adalah salah satu cara olah raga yang paling sedikit terjadi tekanan pada lutut dan cara yang paling baik untuk menguatkan tulang rawan. Jantung adalah satu-satunya “motor” kita dan karena alasan itulah kita harus benar-benar merawatnya. Gejala stres dan mengerasnya arteri-arteri arteriosclerosis sebagai contoh, menyebabkan efek yang merusak pada jantung dan menghasilkan tekanan darah tinggi. Hal ini berakibat seseorang akan mengalami serangan jantung. Bersepeda akan memperbaiki sirkulasi darah secara keseluruhan. Yang terpenting adalah jantung akan bekerja lebih ekonomis karena performa pemompaan menjadi lebih efisien sehingga mengurangi tekanan darah secara keseluruhan dan mengurangi resiko penyakit jantung. Infeksi adalah penyebab utama anda absen dari tempat kerja anda. Satu dari beberapa alasan adalah kurang efektifnya kinerja sistem kekebalan tubuh yang menyebabkan reaksi alergi dan ketidakmampuan melawan flu dan demam. Bersepeda dapat meningkatkan kualitas sistem kekebalan dengan mengijinkan tubuh untuk melindungi dirinya dari virus dan bakteri. Bersepeda adalah metode olahraga yang paling banyak memiliki manfaat untuk menguatkan sistem kekebalan tubuh. Keneth H Cooper dari USAF United State Air Forces telah membuat tabel tes bersepeda dalam waktu 12 menit yang dapat digunakan untuk mengukur tingkat kesegaran jasmani prajurit adalah sebagai berikut Sumber Cooper,The Aerobics Way Kesimpulan dan Saran a. Terjadi Korban Personel sejumlah 20 dua puluh orang meninggal dunia pada kurun waktu tahun2012 tahun 2013 karena mengalami Serangan jantung setelah melaksanakan tes kesemaptaan jasmani khususnya kesegaran jasmani “A” dalam rangka Seleksi Pendidikan maupun tes kesegaran Jasmani Periodik. b. Adanya korelasi antara usia dan tingkat kesegaran jasmani bahwa pada usia anak-anak sampai usia 20 tahun daya tahan cardiovaskular meningkat dan mencapai maksimal pada usia 20-30 tahun golden age. Kemudian untuk usia selanjutnya kesegaran jasmani akan mengalami penurunan secara bertahap 1% /tahun. Hal ini disebabkan oleh penurunan faal organ transportasi jantung, paru-paru dan pembuluh darah dan utilasi O2 yang terjadi akibat bertambahnya usia. Tetapi curamnya penurunan faal dapat berkurang bila tetap melakukan olahraga aerobic secara teratur. c. Masih ada alternatif alat tes untuk kesegaran jasmani yang lebih aman untuk kategori kelompok umur ≥50 tahun Tes jalan cepat jarak tempuh 4820 meter Cooper danTes bersepeda dalam waktu 12 menit Cooper. d. Olahraga jalan cepat lebih baik untuk jantung dari pada lari marathon. Karena latihan cardio intensitas tinggi justru dapat memperparah kondisi jantung dimana detak jantung meningkat drastis dan pembuluh jantung melebar. Karena jantung tidak kuat sedangkan tubuh melakukan latihan cardio intensitas tinggi seperti pada olahraga Aerobic akan berakibat terjadinya gagal jantung. Saran. Guna dapat mencapai sasaran yang diharapkan dalam pelaksanan Tes Kesegaran jasmani untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani prajurit dalam rangka menilai hasil pembinaan setiap periodik, disamping itu digunakan untuk kepentingan seleksi pendidikan, evaluasi pendidikan, penugasan maupun tujuan pembinaan karier disarankan a. Untuk mencegah kerugian personil meninggal dunia dalam setiap kegiatan tes kesemaptaan jasmani dengan cara menyiapkan personil dengan baik meliputi kesiapan fisik, mental dan kesehatan untuk menghadapi pelaksanaan tes kesemaptaan jasmani dalam rangka Seldik, UKP, Uji kompetensi dan Tes kesemaptaan jasmani periodik. b. Untuk personil yang kategori kelompok umur ≥50 tahun agar tetap melaksakan Olahraga aerobic secara teratur untuk mencegah penurunan kemampuan faal dengan curam melalui olahraga Jalan cepat, Jogging, Bersepeda dan Renang. c. Memilih alternatif alat tes untuk kesegaran jasmani ’A’’ yang lebih aman untuk personil yang kategori kelompok umur ≥50 tahun dengan melaksanakan Tes jalan cepat jarak tempuh 4820 meter Cooper atau Tes bersepeda dalam waktu 12 menit Cooper. d. Untuk mencegah terjadinya gagal jantung karena kegiatan olahraga, personil yang kategori kelompok umur ≥50 tahun agar tidak memaksa melakukan kegiatan olahraga dengan intensitas Cardio tinggi dan ada daya kejut mendadak pada jantung serta dilaksanakan dalam waktu yang lama sedangkan kondisi fisik kurang baik. Penutup. Demikian Naskah tentang Kajian Tes Kesegaran Jasmani “A” bagi personel kategori usia 50 tahun ke atas, dibuat sebagai bahan masukan dan pertimbangan pimpinan dalam menentukan kebijakan yang akan datang. Terkait Tulisan kali ini saya mau memberikan tips atau cara agar kita bisa dapat Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups dengan cepat. Sebagaimana kita ketahui ketiga kegiatan jasmani tersebut menjadi suatu momok atau hal yang menakutkan ketika kita akan mengikuti suatu seleksi Sekolah atau Pendidikan seperti daftar Tentara, Kepolisian, Pelayaran, STPDN dll, yang mana kegiatan tersebut termasuk dalam kategori pengetesan di samping tes-tes lain tentunya, semisal Tes Kesehatan, Akademik, Psikologi dlll. Karena banyaknya pertanyaan pada blog sederhana saya pada tulisan saya terdahulu tentang Cara mendaftar Akpol Akmil, yang bertanya cara / tips bagaimana kita bisa cepat untuk Pull Ups, Sit Ups dan Pus Ups, sehingga ketika kita saat tes nanti sesuai atau mendapat nilai yang diharapkan. Karena untuk dapat nilai bagus tidak instan perlu adanya persiapan. Sebagai gambaran untuk nilai kegiatan jasmani tersebut adalah Lari 12 menit 3507 meter nilai 100 Pull Ups 18 kali 1menit nilai 100 Sit Ups 45 kali 1menit nilai 100 Push Ups 43 kali 1menit nilai 100 Sutle Run’s 6X10M 3x 15″,9 nilai 100 Renang 50 M waktu 45″ nilai 100 Untuk tes tersebut biasa di sebut Tes Kesegaran Jasmani atau Tes Kesamaptaan Jasmani yang terdiri dari beberapa item yaitu 1. Samapta A = Lari selama 12 menit mendapat berapa Meter tes yang baru lari 3200 M dapat di tempuh berapa menit, yang ini mungkin hanya baru dilingkungan TNI AD saja yang melaksanakan . 2. Samapta B = Terdiri dari Pull Ups, Sit Ups, Pus Ups dan Sutle Runs. 3. Berenang = Berenang jarak 50 M. 4. Postur Tubuh. Semua nilai tersebut nantinya dilihat dari Tabel nilai tiap-tiap item, nah jika nanti saat tes kita mendapat sesuai nilai tersebut di atas alangkah senangnya, paling tidak kita mendekati perolehan angka nilai tersebut di atas. Ok nggak perlu panjang lebar lagi, ini tips nya 1. Samapta A Yaitu lari selama 12 menit / lari 3200 m Tips yang ini dari saya sudah pasti kita harus banyak latihan lari, kita nggak bisa lari di tempat ya… Untuk tes nya nanti yang dinilai bukan hanya ketahanan lari lho, tapi juga kecepatan, kalau hanya ketahanan lari semua orang pasti bisa, ntar lari selama 12 menit cuma dapat 2000 meter atau lari 3200 meter bisa-bisa seharian, nanti kita bisa dapat nilai jeblok. Cari tempat, bisa di lintasan lari, lapangan bola, di jalanan, atau apalah yang penting bisa untuk lari. Kalau dulu saya lari mengelilingi kampung saya sambil diteriaki “maling-maling” biar larinya cepat hehehe. Lakukan minimal Seminggu 2 X waktu bisa pagi, siang, sore, pakaian kaos katun yang bisa nyerap keringat. Ada yang bilang pakai jas hujan yang biasa untuk naik motor bagus untuk lari, kenyataannya kata dokter pakaian itu tidak bagus buat kegiatan berolah raga, karena tidak menyerap keringat sehingga keringat tertahan di dalam baju sehingga suhu dari luar tidak bisa masuk ke tubuh kita akibatnya antara suhu luar dan suhu dalam ada perbedaan, apa akibatnya… coba saja bila mesin mobil tidak ada air radiator/air radiatornya rusak apa yang terjadi… ok lanjut Lakukan latihan bertingkat dan berlanjut, misal jika kita latihan lari panjangnya 3200 meter kalau lintasannya 320 meter berarti larinya 10 keliling, latihan awal dapat di capai selama 30 menit pertahankan, dan minggu depan tingkatkan menjadi 29 menit, minggu depannya lagi 28 menit, minggu berikutnya lagi 27 menit dst. Batas maksimal lari 3200 meter adalah 10 menit 57 detik dapat nilai 100. Jangan lupa pakai Stop Watch, kalau kamu dapat mencapai itu wow kamu hebat, tapi ingat kita latihan lari bukan ingin jadi atlit lari, perhatikan kondisi tubuh kamu, kalau sakit jangan dipaksa istirahat dulu, tujuan kita melatih otot kaki, jantung dan paru-paru. Berdasarkan pengalaman jarang ada yang mampu melaksanakan samapta A mendapatkan nilai 100, kecuali orang tersebut memang sudah terbina dengan latihan yang lama dan panjang, jika kita serius dan rutin melaksanakan latihan, lari 3200 meter selama 13 menit insya alloh tercapai, syukur-syukur bisa sampai 12/11 menit kamu hebat niali 85 sudah di tangan. Memang kalau dibayangkan kelihatannya mudah pada prakteknya coba saja sendiri, lebih bagus lagi kamu punya Instruktur atau ada teman kamu untuk latihan bareng. 2. Samapta B Terdiri dari Pull ups, Sit Ups, Pus Ups dan Suttle Runs yang ini otomatis sudah di latih latihan di atas dari 4 kegiatan tersebut yang paling jadi masalah adalah Pul Ups, berat untuk bisa Pul Ups sampai 18 kali untuk dapat nilai 100 kecuali atlit senam kali ye, kalau Sit Ups dan Pus Ups pasti bisa dapat nilai 100. Begini cara yang saya lakukan Pergi ke tempat GYM /Fitnes Ini perlu modal ya, daftar jadi member jadi kita bisa puas latihannya. Biasanya saat mulai latihan ntar ada Instrukturnya, sampaikan maksudnya nggak usah malu-malu, kita mau latihan di sini bukan pengen jadi seperti Ade Rai tapi pengen bisa Pull Ups, Sit Ups dan Push Ups, nanti Instruktur akan ngasih tahu latihan beban mana yang cocok untuk ngencengin otot Bisep,Trisep, Bahu dan Otot Perut. Instruktur sementara waktu sebelum kita latihan sendiri akan mendampingi dan ngasih contoh latihan yang baik dan benar, berlatihlah terus sampai nilai yang di inginkan tercapai. Latihan sendiri di rumah Latihan ini nggak pakai modal uang hanya modal kemauan dan semangat yang tinggi. Caranya sehabis sholat 5 waktu sempatkan latihan ini jangan langsung ngacir..cir Latihlah Push Ups dan Sit Ups, awal mampu 20 Kali,latihlah terus selama seminggu. Minggu depan naikkan jadi 22 kali. Minggu berikutnya naikkan 23 kali dst sampai mampu Sit Ups 45 kali dan Push Ups 43 kali. Bayangkan tanpa terasa kita dalam sehari latihan 5 kali dikali seminggu, kita sudah latihan sebanyak 35 kali, kalau itu dilaksanakan secara rutin target pasti tercapai. Kalau mau tambahan buat barbel dari besi bekas paralon, kaleng biscuit isi adukan semen. Lalu kapan kita latihan Pull Ups nya, sarana nya mana, kan kita perlu tiang untuk bergelantungan, kalau ada dananya buat tiang Pull ups di halaman rumah setinggi 2 meter cor bawahnya pakai adukan semen, modal lagi dong ? ya habis bagaimana lagi kita perlu tiang untuk latihannya, biar murah cari besi bekas di tukang orang jual beli besi bekas, atau bagaimanalah kreativitas kamu. Kalau nggak pengen modal untuk latihan Pull Ups kamu bisa latihan di kusen pintu rumah kamu ini serius ntar kan bapak kamu negor trus di buatin deh tiang Pull Ups sama bapak kamu. Latihannya sama dengan latihan Push Ups dan Sit Ups. Lakukan sehabis sholat, misal awalnya dapat naik Pull Ups 4 kali, lakukan terus selama seminggu agar otot lengan dan bahu terbiasa, minggu depan tingkatkan 5 kali, minggu berikutnya 6 kali dst sampai target tercapai, misal dapat 18 kamu hebat, kamu bisa Pull Ups12 kali saja sudah bagus, nilai 70 sudah di tangan lebih banyak lebih bagus. Perhatian Lakukan dengan benar artinya pada saat Pull Ups yang bergerak hanya tangan saja tidak anggota tubuh lain geol-geol seperti cacing kepanasan. sebab nanti percuma pada saat tes sudah cape-cape nggak di hitung, dapet nilai jeblok rugikan? 3. Berenang Kalau yang ini saya nggak bisa komentar banyak, kalau mau bisa berenang ya harus sering-sering main air alias pergi ke kali, danau atau kolam renang untuk latihan. 4. Postur Tubuh Kalau yang ini berkaitan dengan tinggi badan dan berat badan kamu, jangan terlalu banyak makan ya biar nggak gemuk dan jangan jarang makan ya biar nggak kekurusan, makan yang normal saja, biasanya kalau kamu rajin berolah raga seperti latihan di atas kelebihan enegi kamu kepakai, tapi untuk yang jarang olah raga apalagi tidak sama sekali kelebihan energi kamu numpuk jadi lemak di tubuh kamu. Agar kamu bisa kira-kira untuk berat badan ideal, antara tinggi badan dan berat badan saya kasih tahu rumusnya Berat Ideal = TB-100x90% TB=Tinggi Badan misal TB=167 Berat Ideal=167-100=67×90% Berat Ideal= 60,3 kg Toleransi 4 kebawah dan 4 keatas 56,57,58,59,60,61,62,63,64 terima kasih.

tabel garjas lari 12 menit tni ad